“2 giảm, 3 tăng” giúp giảm mỡ bụng

Để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu thì nữ giới nên giữ vòng eo dưới 80cm, nam dưới 90cm. Khi vòng eo to hơn, nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng tăng cao, làm rối loạn chức năng của các cơ quan như gan, tim mạch. Các chuyên gia gợi ý nguyên tắc “2 giảm, 3 tăng” góp phần giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo: 2 giảm: Giảm đường, tinh bột tinh chế; 3 tăng: Chất xơ hòa tan, protein nạc, axit béo không bão hòa đơn.

Giảm đường: Nạp quá nhiều đường từ đồ ăn nhanh, bánh ngọt, kẹo có thể khiến cơ thể hình thành và tích mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng.

Giảm tinh bột tinh chế: Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bún, bánh ngọt có chỉ số đường huyết cao, dễ làm lượng đường trong máu tăng nhanh, thúc đẩy chuyển hóa thành mỡ. Nhóm thực phẩm này được hấp thu nhanh, dễ khiến người ăn đói sau một thời gian ngắn. Ưu tiên tinh bột từ gạo lứt, yến mạch để ổn định năng lượng và kiểm soát cân nặng.

Tăng chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ lượng lớn nước và làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn trong đường tiêu hóa. Cơ chế này giúp tăng cảm giác no, chậm hấp thụ đường vào cơ thể, từ đó ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm trái cây, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, rau như bông cải xanh, cà rốt.

Tăng protein nạc: Protein nạc (đạm nạc) hỗ trợ xây dựng cơ bắp, duy trì khối cơ nạc trong suốt quá trình giảm cân - yếu tố quan trọng giúp ổn định tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn giàu protein có thể giảm thèm ăn đồng thời tăng cảm giác no sau khi dùng bữa. Cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hay tinh bột, đường.

Tăng axit béo không bão hòa đơn: Chất béo này có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, có khả năng giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm nguy cơ thừa cân, béo phì ở cả trẻ em và người lớn.