Người cao tuổi làm gì để có giấc ngủ ngon?

Ai dễ bị mất ngủ?
Theo giáo sư Lê Đức Hinh-Chủ tịch Hội Thần kinh học Việt Nam, khi già đi, chu kỳ giấc ngủ bình thường trở nên ngắn hơn, thời gian của một giấc ngủ sâu ít hơn. Những vấn đề sức khỏe như trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ... cũng là những yếu tố dễ làm mất ngủ. Trầm cảm khiến người bệnh tỉnh giấc sớm và không thể trở lại giấc ngủ. Cơn bốc hỏa cũng làm người cao tuổi khó ngủ hoặc mất ngủ. Khó duy trì giấc ngủ thường làm người bệnh lo lắng và một vòng luẩn quẩn phát triển, trong đó lo lắng này tự nó trở thành nguyên nhân chính của chứng mất ngủ.
Những yếu tố khác cũng có thể gây mất ngủ cho người cao tuổi: Lệch pha chu kỳ ngủ sớm, dùng nhiều thuốc, đau đớn như viêm khớp, loãng xương; thường xuyên đi tiểu đêm; di chuyển và rối loạn giấc ngủ; rối loạn thần kinh.
Người bị mất ngủ thường mất 30-45 phút để đi vào giấc ngủ; khó khăn khi duy trì giấc ngủ; thức dậy sớm, không thể quay trở lại giấc ngủ; phiền muộn; ban ngày cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi hay kiệt sức, khó ngủ, có khi thức suốt đêm; dễ bị tai nạn do thiếu ngủ; cáu gắt hay quên; khó tập trung...

Để có giấc ngủ tốt cần làm gì?
Ở người cao tuổi, để có giấc ngủ tốt cần:
Tránh các chất kích thích: Tránh các đồ uống chứa caffein (cà phê, nhiều loại trà, sô-cô-la và một số loại nước ngọt) sau 1 hoặc 2 giờ chiều hoặc hoàn toàn không dùng nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein. Caffein làm chặn tác dụng của adenosin, một hóa chất của não để thúc đẩy giấc ngủ. Hạn chế uống rượu, không dùng hơn 1 ly/ngày, tốt nhất không uống ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu gây trở ngại cho giấc ngủ sâu và có thể cản trở việc thở. Ngưng hút thuốc và tránh khói thuốc lá.
Ngủ trưa ngắn: Nếu không thể tỉnh táo vào buổi chiều, nên có một giấc ngủ trưa ngắn từ 15-20 phút-thường là đủ dài để cải thiện sự tỉnh táo nhưng không quá dài khiến chúng ta cảm thấy chệnh choạng sau đó.
Tập thể dục: Bắt đầu bài tập thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, có được giấc ngủ sâu hơn và ít thức giấc thường xuyên hơn trong đêm. Nhưng tránh tập thể dục trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ.
Thiết lập một lịch ngủ: Một lịch ngủ thường xuyên sẽ giúp đồng bộ hóa chu kỳ giấc ngủ-thức. Nên xác định ngủ trong thời gian bao lâu là tốt, đi ngủ mỗi đêm và thức dậy mỗi buổi sáng cùng một mốc giờ.
Làm cho phòng ngủ thành một nơi riêng tư: Trước khi đi ngủ, nên thư giãn và đọc sách. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nệm nằm thoải mái.
Ăn uống hợp lý: Nên kết thúc bữa ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu cần bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có thể ăn một ít đồ ăn dễ tiêu như cháo, sữa chua, ngũ cốc và sữa, hoặc bánh mì nướng và mứt.
Không xem đồng hồ: Nhìn những phút không ngủ trôi qua làm chúng ta khó khăn hơn để trở lại giấc ngủ. Hãy xoay mặt đồng hồ để không thể nhìn thấy nó.
Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Ngồi thiền, nghe nhạc yên tĩnh để thư giãn trước khi ngủ. Tránh các hoạt động có thể gây căng thẳng như bàn công việc hoặc thảo luận các vấn đề nhạy cảm.
Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ: Để giảm thiểu đi tiểu ban đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không uống bất cứ loại nước gì trong 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bị rối loạn giấc ngủ liên tục không điều chỉnh được, đặc biệt thường buồn ngủ vào ban ngày, cần gặp các chuyên gia để được tư vấn. Sau khi loại trừ các nguyên nhân bệnh lý hoặc tâm thần rõ ràng, bác sĩ sẽ hỏi về lối sống, thói quen của người bệnh và sẽ đưa ra lời khuyên, phương pháp tốt nhất để giải quyết mất ngủ.
Thành An