Làm gì để kiểm soát huyết áp?

Tăng huyết áp là vấn đề thường gặp, tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến một số biến chứng nghiêm trọng như: đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy thận... Bên cạnh việc sử dụng thuốc hỗ trợ điều hoà huyết áp theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh có thể thay đổi một số thói quen sinh hoạt để hạ huyết áp.

Tập thể dục

Việc hoạt động thể chất đều đặn với cường độ phù hợp sẽ giúp hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn. Nghiên cứu đã chứng minh hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm 5-8 mmHg huyết áp. Một số môn thể thao mà người bị cao huyết áp có thể lựa chọn như: Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, tập Yoga, thiền định... để kiểm soát huyết áp và giảm căng thẳng. Tập luyện ở cường độ vừa phải, điều này giúp không gây áp lực lên tim và mang lại lợi ích bền vững cho hệ tuần hoàn.

Giảm muối trong chế độ ăn uống

Ngay cả việc giảm một chút muối trong chế độ ăn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp cao. Để giảm muối, gia vị, hạn chế ăn mặn hãy: Đọc nhãn thực phẩm: Hãy tìm các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng muối thấp. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, hầu hết muối được thêm vào trong quá trình chế biến. Đừng thêm muối: Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn. Tự nấu ăn: Tự nấu ăn cho phép chúng ta kiểm soát lượng muối trong thực phẩm.

Hạn chế uống rượu, bia

Việc uống rượu bia thường thấy ở nhiều người, tuy nhiên, huyết áp cao cần hạn chế bia rượu. Hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp. Một ly rượu tương đương với 350ml bia, 150ml rượu vang hoặc 44ml rượu mạnh. Nếu uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh bao gồm: Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên nhất có thể. Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt khi có thể. Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo và thịt mỡ. Ngay cả những thay đổi nhỏ như bỏ qua món tráng miệng hoặc thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc đồ uống không đường khác, cũng có thể giúp hạ huyết áp tâm thu của bạn. Nguyên tắc cơ bản của của ăn uống lành mạnh là tăng cường hấp thu kali, canxi, magiê và chất xơ trong khẩu phần ăn - những dưỡng chất giúp hạ huyết áp tự nhiên.

Tránh căng thẳng

Căng thẳng lâu dài có thể khiến huyết áp tăng đột ngột và kéo dài. Tìm cách quản lý và giảm stress trong cuộc sống hằng ngày là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, hít thở sâu có thể giúp giảm huyết áp từ 5-7 mmHg. Tạo thói quen dành thời gian thư giãn mỗi ngày, tìm đến các hoạt động giúp cân bằng tâm trí như: đọc sách, nghe nhạc hoặc đơn giản là dành thời gian với gia đình và bạn bè.

Không hút thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp tạm thời trong vài phút sau khi bạn hút xong, nếu hút thuốc thường xuyên, huyết áp của bạn có thể duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Ngay cả khói thuốc lá cũng có thể khiến bạn nguy cơ tăng cao bệnh huyết áp cao và bệnh tim. Bỏ thuốc lá giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể. Sau khi bỏ thuốc, chỉ số huyết áp có thể giảm xuống mức ổn định hơn. Trong vòng 1 năm sau khi ngừng hút, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm rõ rệt.

Sử dụng các biện pháp hỗ trợ bỏ thuốc như liệu pháp thay thế nicotine (kẹo, miếng dán) hoặc tư vấn từ chuyên gia y tế để dễ dàng vượt qua cơn thèm thuốc.

Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau, mỗi kg thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Giảm cân, dù chỉ một chút, có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với huyết áp. Giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm huyết áp từ 5-10 mmHg. Ngoài ra, việc theo dõi vòng eo cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Lượng mỡ thừa quanh eo, được gọi là mỡ nội tạng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch bao gồm cả huyết áp cao.

Theo dõi huyết áp và kiểm tra sức khỏe định kỳ

Việc theo dõi tại nhà có thể giúp người bị cao huyết áp kiểm tra huyết áp của mình, đảm bảo lối sống được thay đổi tích cực. Nếu huyết áp được kiểm soát tốt, hãy trao đổi với bác sĩ về tần suất cần tái khám.

Cao huyết áp nếu không được điều trị là yếu tố góp phần quan trọng dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ và các mối đe dọa sức khỏe khác. Vì vậy, việc khám sức khỏe định kỳ, có lối sống lành mạnh là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa biến chứng do huyết áp cao.

Thành An