Hướng dẫn bài tập cho người bị đông cứng khớp vai

Khi cơn đau giảm dần, thầy thuốc sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập với cường độ tăng dần giúp lấy lại tầm vận động bình thường. Trước khi tập bạn có thể chườm ấm, giúp mềm cơ và dễ tập, sau tập có thể chườm mát giúp giảm đau sau tập.

1. Bài tập co, kéo khớp vai

Nằm sấp bên mép giường, tay đau có thể di động được tự do cầm tạ nặng 1-3kg. Nâng vai lên cao nhất có thể, giữ khoảng 30 giây, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10-15 động tác.

 2. Bài tập duỗi vai ngang

Nằm sấp giống như trên, tay dang ngang lên cao nhất có thể, giữ khoảng 30 giây, từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Nếu không đau nhiều có thể tập với tạ 1-3kg. Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10-15 động tác.

3. Bài tập với khăn

Tập kéo căng khớp vai phía sau: Sử dụng một khăn đủ dài, tay đau đặt phía sau lưng, cầm một đầu khăn, đầu khăn còn lại tay lành nắm phía trên vùng vai hoặc vùng đỉnh đầu. Dùng tay phía trên kéo khăn lên cao nhất có thể để khớp vai kéo căng về phía sau, giữ khoảng 15-30 giây. Từ từ thả lỏng tay, rồi làm động tác tiếp theo.

Tập kéo căng vai phía trước: Tư thế tương tự, nhưng vai đau cần tập phía trên. Kéo tay phía dưới xuống nhiều nhất có thể cho khớp vai đau được kéo căng, giữ khoảng 15-30 giây, thả lỏng tay rồi làm động tác tiếp theo. Ngày tập 2 lần, mỗi động tác thực hiện 10-15 lần.

4. Bài tập với tường

Tư thế quay mặt vào tường, bàn tay bên cần tập với lên tường với khuỷu tay thẳng. Cố gắng di chuyển các ngón tay bò trên tường để cánh tay có thể lên cao nhất, khớp vai được kéo căng. Giữ khoảng 30 giây, từ từ đưa tay xuống rồi làm động tác tiếp theo. Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10-15 động tác.

5. Bài tập tay ra trước và quá đầu

Nằm ngửa, gối gấp và bàn chân đặt lên mặt giường. Đặt bàn tay đằng sau cổ và đầu, khuỷu tay gấp và hướng lên trần nhà. Đưa dần khuỷu tay hướng xuống dưới và ra ngoài. Lặp lại động tác từ 20-30 lần.

Lưu ý, khi thực hiện các bài tập phục hồi chức năng khớp vai, người tập cần lắng nghe cơ thể trước khi bắt đầu tập, nếu cảm thấy quá mệt hoặc gặp cơn đau vai nghiêm trọng, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh vận động quá sức.