Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà

Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 thì có thể tham khảo 5 bài tập đơn giản dưới đây.

Bài 1: Tập xà đơn: Để thực hiện bài tập này thì trước hết bạn cần chuẩn bị xà đơn. Người tập đứng ở tư thế thẳng lưng phía dưới thanh xà, dơ hai tay lên cao ngang bằng vai và nắm lấy thanh xà. Dùng lực của tay kéo bổng cơ thể lên sao cho phần vai ngang với xà đơn, giữ trong vòng 10 giây. Thả từ từ để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Thả lỏng cơ thể khoảng 30 giây rồi tiếp tục thực hiện lại thao tác. Mỗi lần tập, bạn có thể thực hiện từ 3-5 lần.

Bài 2: Hít đất: Người tập nằm sấp, dùng lực bàn tay ngón chân nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Sau khi giữ khoảng 10 giây thì hạ thấp cơ thể chậm rãi về trạng thái ban đầu. Với người mới bắt đầu, bài tập này có thể gây khó khăn nhưng khi tập thường xuyên thì sẽ thấy dễ dàng hơn. Tùy theo thể trạng mà mỗi lần tập, bạn có thể thực hiện hít đất khoảng 5-10 cái.

Bài 3: Plank: Plank là bài tập giúp giảm đau, cải thiện triệu chứng, mang lại lợi ích cho sức khỏe. Người bệnh nằm sấp ở tư thế thẳng người, chống 2 khuỷu tay lên sàn. Kết hợp các điểm tựa là 2 khuỷu tay và mũi các ngón chân, nâng cơ thể lên chậm rãi. Giữ nguyên tư thế trong thời gian 30 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn kết hợp hít thở sâu và đều. Thực hiện động tác 10 lần mỗi khi tập.

Bài 4: Tư thế cánh cung: Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng độ dẻo dai, linh hoạt của các khớp. Người bệnh nằm sấp trên sàn, dùng lực 2 cánh tay nâng phần phía trên lên cao.Cần đảm bảo sao tay thẳng và phần cơ thể phía trên được nhấc lên cao nhất. Lúc này, phần thắt lưng sẽ tạo thành hình cánh cung, hai chân cùng phần lưng và đầu đều thẳng. Mỗi lần thực hiện, giữ nguyên tư thế trong 5 giây và tập ít nhất 6 lần ở các thời điểm khác nhau trong ngày.

Bài 5: Kết hợp khớp gối với khớp háng: Bạn nằm ngửa trên sàn, có thể lót bằng thảm tập yoga sau đó tiến hành các bước: Duỗi thẳng chân trái, co gối và gập chân phải về phía bụng. Đan các ngón tay lại với nhau rồi dùng lực vừa phải kéo phần gối phải về phía bụng, giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Đổi chân và thực hiện thao tác tương tự. Thực hiện mỗi chân 5 lần. Sau đó để một chân duỗi thẳng một chân co gối và xoay chậm rãi theo hình vòng tròn. Xoay theo hướng từ trái sang phải rồi ngược lại, mỗi lần 3 vòng. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Những bài tập này chỉ mang tính hỗ trợ, không áp dụng để thay thế biện pháp điều trị. Vì vậy, khi người bệnh có triệu chứng bất thường thì phải đến cơ sở y tế để thăm khám và điều trị.

Minh Anh